Kebutuhan Karbohidrat Harian Menurut Usia
Setiap manusia tentu membutuhkan karbohidrat, namun detikers harus paham bahwa kebutuhan gizi setiap kelompok umur berbeda-beda. Maka dari itu, kamu harus mengecek tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan.
Lantas berapa kebutuhan karbohidrat harian seseorang menurut usia? Simak penjabarannya di bawah ini.
Nah, itu dia rekomendasi 15 jenis makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan baik untuk tubuh. Semoga artikel ini dapat membantu detikers agar rutin mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
Geriatri.id - Kesehatan lansia sering kali menjadi perhatian utama seiring dengan bertambahnya usia, karena perubahan metabolisme, fungsi organ, dan daya tahan tubuh.
Salah satu pertanyaan penting yang sering muncul adalah, mana yang lebih berbahaya bagi kesehatan lansia: makanan tinggi gula atau makanan tinggi garam?
Keduanya dapat membawa dampak buruk, namun efeknya berbeda pada tubuh, terutama bagi mereka yang sudah memiliki kondisi medis tertentu seperti hipertensi, diabetes, atau penyakit jantung.
Bahaya Makanan Tinggi Gula
Konsumsi gula berlebih telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, terutama diabetes.
Baca juga: 8 'Super Food' yang Ampuh Turunkan Kadar Gula Darah Bagi Lansia
The American Diabetes Association menyebutkan bahwa asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat, yang berisiko memicu diabetes tipe 2, kondisi yang umum terjadi pada lansia.
Diabetes tidak hanya mempengaruhi metabolisme, tetapi juga dapat menyebabkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf, gangguan penglihatan, hingga gagal ginjal.
Studi yang diterbitkan oleh Harvard Medical School menyebutkan bahwa konsumsi makanan tinggi gula, terutama dalam bentuk minuman manis dan makanan olahan, juga dapat memicu obesitas, meningkatkan risiko penyakit jantung, dan memperburuk peradangan kronis.
Pada lansia, efek ini lebih cepat terasa karena metabolisme tubuh melambat, sehingga gula berlebih sulit diproses dengan efisien.
Selain itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) juga mengungkapkan bahwa gula dapat merusak kesehatan gigi, yang pada lansia bisa menyebabkan infeksi dan masalah pencernaan.
Lansia yang sudah memiliki diabetes harus lebih berhati-hati dalam mengatur asupan gula mereka.
Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Mengkonsumsi makanan karbohidrat dapat meningkatkan massa otot. Karbohidrat juga berperan sebagai "bahan bakar" bagi tubuh manusia agar tidak lemas ketika beraktivitas. Dilansir Healthline, berikut 15 makanan yang mengandung karbohidrat.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ubi jalar merupakanan salah satu jenis makanan yang cukup banyak dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat. Selain mengandung karbohidrat, di dalam ubi jalar juga terdapat potassium, vitamin A, dan vitamin C yang baik untuk tubuh.
Jagung memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Dari hasil sejumlah penelitian, satu bonggol jagung mengandung 19 gram karbohidrat dan 6,4 gram gula alami.
Jenis makanan yang satu ini mungkin terdengar asing di telinga sebagian orang. Tapi jangan salah, quinoa memiliki kandungan karbohidrat yang banyak. Secangkir quinoa matang mengandung 39,4 gram karbohidrat, 8,14 gram protein, dan 1,61 gram gula.
Nasi merah merupakan salah satu jenis makanan alternatif pengganti nasi putih. Di dalam semangkuk nasi merah mengandung 45,8 gram karbohidrat. Selain menyehatkan, nasi merah juga mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh.
Sudah banyak orang Indonesia yang mengkonsumsi oat atau gandum sebagai alternatif pengganti nasi putih. Selain banyak mengandung karbohidrat, oat juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan.
Buah-buahan yang satu ini ternyata mengandung banyak karbohidrat yang baik untuk tubuh. Di dalam satu buah pisang mengandung 26,9 gram karbohidrat, selain itu terdapat juga potassium, vitamin A, dan vitamin C.
Selain pisang, buah apel juga mengandung banyak karbohidrat lho detikers. Di dalam satu buah apel berukuran sedang terdapat 25,13 gram karbohidrat. Selain itu, apel juga mengandung vitamin A, vitamin C, potassium, dan serat.
Mangga termasuk buah-buahan yang mengandung banyak karbohidrat. Di dalam satu buah mangga terdapat 24,8 gram karbohidrat. Lalu ada juga kandungan gizi lainnya seperti vitamin A, vitamin C, serat, dan potassium.
Jenis makanan yang satu ini mungkin jarang dikonsumsi orang Indonesia. Barley mengandung banyak karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh. Selain itu, di dalam barley terdapat kandungan gizi lainnya seperti protein, mineral, dan serat.
Kacang merah termasuk jenis makanan yang memiliki banyak karbohidrat. Sebagai informasi, dalam secangkir kacang merah mengandung 21 gram karbohidrat. Selain itu, kacang merah juga kaya akan kalium dan zat besi yang baik untuk tubuh.
Selain nasi, singkong adalah makanan kaya karbohidrat yang populer bagi orang Indonesia. Tidak heran jika banyak varian makanan berbahan singkong. Agar kandungan karbohidratnya tidak hilang, kamu bisa mengolah singkong dengan cara direbus dan dimakan selagi hangat.
Kacang-kacangan termasuk jenis makanan yang mengandung banyak karbohidrat. Diperkirakan dalam 100 gram kacang mengandung 63 gram karbohidrat yang baik untuk tubuh.
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong adalah sumber karbohidrat yang rendah gula dan tinggi serat. Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Ini juga mempercepat metabolisme. Selain itu, kacang-kacangan mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Nah, itulah sekian makanan sumber karbohidrat yang rendah gula di dalamnya. Makanan ini aman dikonsumsi sehari-hari bagi kamu yang sedang menjalani program diet pun yang khawatir akan mengalami kenaikan gula darah dalam tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat.
Karbohidrat bisa dikonversikan menjadi glukosa dan kadar gula darah dalam tubuh bisa melonjak tajam. Pankreas kemudian melepaskan insulin untuk menstabilkan kadar gula Anda. Namun, bagi Anda yang mengidap penyakit gula darah harus berhati-hati karena pankreas tidak melepaskan insulin dengan optimal. Oleh karena itu, sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat saja seperti yang berikut ini. Jika ingin kadar gula tetap normal, simak ulasan berikut ya.
Daging sapi, kalkun, ayam, bebek dan domba adalah semua jenis daging yang tinggi protein, namun rendah karbohidrat dan rendah gula. Olahannya seperti ham, bacon, sosis, bistik dan burger juga rendah karbohidrat dan gula lho. Hal ini berlaku jika pengolahannya dengan direbus, tumis dan rebus.
Ikan merupakan sumber protein yang juga rendah karbohidrat dan gula. Misalnya salmon, sarden, ikan trout, udang, cumi dan tiram. Jadi, bagi Anda penderita gula darah tinggi makanan ini aman untuk dikonsumsi.
Sayuran adalah bahan makanan yang sarat akan vitamin, mineral, kandungan air yang tinggi dan tentunya rendah gula. Walaupun, tidak semua sayuran rendah karbohidrat dan gula lho. Sayuran yang bisa Anda pilih di antaranya bayam, asparagus, jamur, kembang kol, brokoli, paprika tomat, lobak dan kubis.
Daftar Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Berikut adalah 15 rekomendasi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang wajib kamu ketahui:
Berbeda dengan beras putih, beras merah merupakan varietas padi yang memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi.
Kandungan karbohidrat pada beras merah adalah sekitar 23-25 gram per 100 gram nasi matang. Selain itu, beras merah juga kaya akan vitamin B, magnesium, dan tinggi serat.
Buah pisang adalah salah satu makanan yang menyehatkan karena mengandung serat dan berbagai jenis vitamin yang penting untuk tubuh, seperti vitamin A, B, serta B6.
Melansir Healthline, buah pisang umumnya mengandung 10-35 gram karbohidrat, di mana jumlah karbohidrat pada pisang berukuran sedang dapat mencakup sekitar 25 gram.
Kurma yang merupakan buah khas daratan Timur Tengah ini juga memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi.
Buah kurma mengandung 75 gram karbohidrat per 100 gram, membuat buah yang satu ini sebagai pilihan yang tepat untuk meningkatkan energi dengan cepat.
Oatmeal adalah jenis olahan makanan yang berbahan dasar dari tanaman oat (avena sativa). Makanan ini umumnya disajikan dengan cara direbus dan dicampur dengan susu, yogurt, serta potongan buah.
Selain tinggi karbohidrat, oatmeal juga kaya akan kandungan vitamin dan magnesium yang penting untuk menjaga sistem metabolisme.
Ubi jalar yang banyak tumbuh di daerah tropis adalah jenis makanan yang sangat direkomendasikan untuk kamu yang sedang diet.
Ubi jalar sendiri mengandung 20 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, makanan ini juga kaya akan senyawa antioksidan yang dapat membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di dalam sel-sel tubuh.
Sereal yang terbuat dari olahan gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks, di mana 100 gram produk kering sereal gandum mengandung 60-70 gram karbohidrat.
Selain sebagai sumber energi stabil bagi tubuh, sereal gandum yang kaya serat juga bermanfaat untuk membantu memperlancar proses pencernaan.
Meskipun sebagian orang mungkin tidak terlalu familiar dengan makanan ini, ternyata quinoa merupakan jenis makanan yang menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan lho!
Quinoa merupakan biji-bijian utuh yang dapat menjadi sumber serat, protein, antioksidan, serta karbohidrat yang baik bagi tubuh. Makanan ini mengandung 34 gram karbohidrat bersih per 185 gram atau per cangkirnya.
Buah yang terkenal dengan kombinasi rasa manis, asam, dan teksturnya yang renyah ini juga patut dimasukkan ke dalam daftar makanan mengandung karbohidrat yang tinggi.
100 gram apel atau satu buah apel berukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat sebesar 28 gram, di mana mayoritas karbohidrat ini berupa fruktosa yang juga disebut sebagai gula buah.
Bukan sebuah rahasia jika jagung merupakan salah satu makanan menyehatkan yang disukai oleh banyak orang. Selain kaya akan nutrisi, jagung juga dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan yang lezat
Sebagian besar kandungan karbohidrat pada jagung berasal dari pati atau karbohidrat kompleks, di mana 100 gram jagung mengandung sekitar 19-21 gram karbohidrat.
Kentang merupakan jenis makanan yang memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan sistem imun, mengontrol kadar gula darah, menangkal radikal bebas, hingga baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Kentang yang berukuran sedang dengan berat 5,3 ons termasuk kulitnya, dapat mengandung sebanyak 26 gram karbohidrat.
Selain mudah didapat dan praktis untuk diolah, pasta juga dapat menjadi makanan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh.
Pasta yang telah matang mengandung 25 gram karbohidrat per 100 gram. Untuk konsumsi pasta yang lebih sehat, tambahkan sayuran hijau dan hindari topping yang digoreng.
Makanan mengandung karbohidrat yang selanjutnya adalah kacang polong. Jenis kacang ini merupakan biji tanaman yang termasuk ke dalam keluarga legume. Kacang ini juga merupakan sumber protein, serat, dan karbohidrat yang baik untuk kesehatan. 100 gram kacang polong mengandung sekitar 15-20 gram karbohidrat.
Di samping rasanya yang manis, madu juga bisa jadi pilihan terbaik untuk kamu yang ingin memenuhi asupan karbohidrat. Pasalnya, 100 gram madu mengandung 82 gram karbohidrat yang baik untuk tubuh.
Kismis adalah produk olahan dari buah anggur yang mengandung sekitar 70-75 gram karbohidrat per 100 gram.
Sebagian besar karbohidrat dari makanan ini berasal dari gula alami, terutama glukosa dan fruktosa.
Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang terakhir dalam daftar ini adalah beetroot. Dikenal juga sebagai bit merah, merupakan tanaman yang termasuk ke dalam keluarga tanaman umbi-umbian.
Selain menyediakan energi yang baik karena adanya karbohidrat yang terkandung di dalamnya, beetroot juga kaya akan serat sehingga mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Itulah 15 rekomendasi makanan mengandung karbohidrat yang bisa mulai kamu konsumsi mulai dari sekarang. Pastikan juga untuk tetap mengontrol asupan nutrisi lainnya, ya!
Selain memperhatikan asupan nutrisi secara berkala, kamu juga perlu melakukan latihan fisik agar kebugaran tubuh dapat diperoleh secara lebih optimal.
Segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan beragama benefit seperti fasilitas gym yang lengkap, kelas-kelas pelatihan yang beragam, hingga pendampingan dari personal trainer profesional.
Klik di sini untuk mendaftar program free trial dari FIT HUB dan memiliki tubuh yang lebih bugar!
Halodoc, Jakarta - Sedang mencoba diet rendah karbohidrat? Kamu mungkin perlu tahu bahwa kamu harus membatasi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Namun, sebenarnya ada makanan lain yang perlu kamu perhatikan juga, lho. Sebab, makanan-makanan itu ternyata mengandung karbohidrat “terselubung” yang kadarnya cukup tinggi.
Hal itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan atau sederhana seperti roti atau kue kering, telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat. Sementara itu, karbohidrat tidak murni atau kompleks biasanya diproses secara minimal, sehingga serat dan nutrisinya tetap utuh.
Baca juga: Penting Untuk Tubuh, Ini 6 Fungsi Karbohidrat
Whole Wheat Pasta
Whole wheat pasta merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat, tapi tidak setinggi pasta pada umumnya. Meski demikian, kamu bisa menjadikan whole wheat pasta sebagai alternatif asupan karbohidratmu. Whole wheat pasta juga mengandung vitamin B, vitamin E, dan serat yang baik untuk sistem pencernaan.
Jenis buah-buahan yang satu ini umumnya dikonsumsi ketika bulan puasa. Selain rasanya yang manis, kurma juga mengandung karbohidrat yang baik untuk kesehatan. Dari berbagai hasil penelitian, di dalam 100 gram kurma terdapat 17,99-36 gram karbohidrat.
Kismis adalah salah satu jenis makanan yang disukai banyak orang karena rasanya manis. Selain mengandung kalium, fosfor, dan sumber antioksidan bagi tubuh, di dalam secangkir kismis terdapat 129,48 gram karbohidrat yang baik untuk tubuh.
Catat! Ini Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat “Terselubung”
Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana, mereka tetap karbohidrat. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kamu masih harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat “terselubung”, bahkan ada yang lebih tinggi daripada sepotong roti gandum:
Jangan anggap aprikot atau buah ara kering memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan versi segarnya. Sebab, gula yang terkandung di dalamnya sangat terkonsentrasi.
Jumlah karbohidratnya adalah:
Yoghurt mungkin diyakini lebih sehat dan rendah lemak dibanding susu full cream. Namun, produk olahan susu ini masih mengandung laktosa, yaitu gula alami yang ditemukan dalam susu. Jumlah karbohidratnya adalah sekitar 16 gram karbohidrat, untuk 1 cangkir yoghurt rendah lemak biasa.
Sama halnya seperti buah kering, jus buah pada dasarnya adalah bentuk gula buah yang sangat pekat. Meskipun 100 persen jus mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan, ons per ons, ia memiliki karbohidrat dua kali lebih banyak daripada soda. Jumlah karbohidrat untuk varietas jus manis bahkan bisa naik lebih tinggi.
Tanpa tambahan pemanis, jumlah karbohidrat dalam jus buah adalah:
Baca juga: Baik untuk Kesehatan, Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh
Secara teknis, quinoa adalah biji. Meski menyehatkan, bukan berarti makanan super ini rendah karbohidrat, lho. Faktanya, 1/2 cangkir quinoa yang dimasak memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan 1/2 cangkir spageti yang dimasak. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/2 cangkir quinoa matang adalah sekitar 20 gram.
Hanya karena makanan yang dikemas bebas gluten tidak berarti bebas karbohidrat. Banyak roti bebas gluten yang dibuat dengan kentang atau tepung tapioka, yang secara positif mengandung karbohidrat. Jika kamu tidak yakin tentang jumlah karbohidrat dari roti tertentu, cukup periksa label nutrisi. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam seiris roti bebas gluten adalah sekitar 18 gram.
Kamu mungkin mengonsumsi saus barbekyu dengan protein tinggi seperti ayam atau iga. Namun, dalam sausnya sendiri, sarat dengan bahan-bahan manis seperti sirup gula, madu, gula merah, dan bahkan jus. Itu artinya, saus barbekyu juga tinggi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/4 cangkir saus barbekyu adalah sekitar 30 gram.
7. Tortilla Gandum Utuh
Tortilla gandum utuh mungkin kerap dijadikan menu diet rendah karbo, karena lebih ringan daripada roti irisan. Namun, dari perspektif karbohidrat, tortilla gandum utuh tidak jauh berbeda kandungan karbohidratnya, meski terbuat dari karbohidrat kompleks seperti tepung gandum. Faktanya, sebagian besar tortilla gandum utuh sebenarnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sepotong roti gandum, yaitu sekitar 18 gram per lembarnya.
Baca juga: 6 Makanan Pengganti Nasi Saat Diet
8. Bubuk Protein (Whey)
Meskip namanya “protein”, whey terbuat dari salah satu protein yang ditemukan dalam susu, yang sejatinya juga mengandung karbohidrat. Jika bubuk protein yang kamu konsumsi mengandung pemanis tambahan, itu bisa membuat jumlah karbohidrat bertambah. Tergantung mereknya, rata-rata kandungan karbohidrat dalam 1 sendok whey adalah sekitar 25 gram.
Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai alternatif kudapan yang lebih sehat, karena mengandung nutrisi, seperti vitamin A dan C, kalium, dan serat. Namun, itu tidak membuat mereka bebas karbohidrat. Dalam setiap ubi jalar berukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat.
Meski tergolong buah-buahan, mangga nyatanya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam secangkir buah mangga potong adalah sekitar 25 gram.
Itulah beberapa makanan yang ternyata mengandung karbohidrat tinggi yang “terselubung”. Jika kamu sedang menjalani diet rendah karbo, pastikan untuk lebih cermat lagi memilih jenis makanan, ya. Kalau bingung dengan pengaturan pola makan, download saja aplikasi Halodoc untuk berdiskusi dengan dokter lewat chat.
Halodoc, Jakarta - Sedang mencoba diet rendah karbohidrat? Kamu mungkin perlu tahu bahwa kamu harus membatasi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Namun, sebenarnya ada makanan lain yang perlu kamu perhatikan juga, lho. Sebab, makanan-makanan itu ternyata mengandung karbohidrat “terselubung” yang kadarnya cukup tinggi.
Hal itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan atau sederhana seperti roti atau kue kering, telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat. Sementara itu, karbohidrat tidak murni atau kompleks biasanya diproses secara minimal, sehingga serat dan nutrisinya tetap utuh.
Baca juga: Penting Untuk Tubuh, Ini 6 Fungsi Karbohidrat
Catat! Ini Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat “Terselubung”
Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana, mereka tetap karbohidrat. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kamu masih harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat “terselubung”, bahkan ada yang lebih tinggi daripada sepotong roti gandum:
Jangan anggap aprikot atau buah ara kering memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan versi segarnya. Sebab, gula yang terkandung di dalamnya sangat terkonsentrasi.
Jumlah karbohidratnya adalah:
Yoghurt mungkin diyakini lebih sehat dan rendah lemak dibanding susu full cream. Namun, produk olahan susu ini masih mengandung laktosa, yaitu gula alami yang ditemukan dalam susu. Jumlah karbohidratnya adalah sekitar 16 gram karbohidrat, untuk 1 cangkir yoghurt rendah lemak biasa.
Sama halnya seperti buah kering, jus buah pada dasarnya adalah bentuk gula buah yang sangat pekat. Meskipun 100 persen jus mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan, ons per ons, ia memiliki karbohidrat dua kali lebih banyak daripada soda. Jumlah karbohidrat untuk varietas jus manis bahkan bisa naik lebih tinggi.
Tanpa tambahan pemanis, jumlah karbohidrat dalam jus buah adalah:
Baca juga: Baik untuk Kesehatan, Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh
Secara teknis, quinoa adalah biji. Meski menyehatkan, bukan berarti makanan super ini rendah karbohidrat, lho. Faktanya, 1/2 cangkir quinoa yang dimasak memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan 1/2 cangkir spageti yang dimasak. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/2 cangkir quinoa matang adalah sekitar 20 gram.
Hanya karena makanan yang dikemas bebas gluten tidak berarti bebas karbohidrat. Banyak roti bebas gluten yang dibuat dengan kentang atau tepung tapioka, yang secara positif mengandung karbohidrat. Jika kamu tidak yakin tentang jumlah karbohidrat dari roti tertentu, cukup periksa label nutrisi. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam seiris roti bebas gluten adalah sekitar 18 gram.
Kamu mungkin mengonsumsi saus barbekyu dengan protein tinggi seperti ayam atau iga. Namun, dalam sausnya sendiri, sarat dengan bahan-bahan manis seperti sirup gula, madu, gula merah, dan bahkan jus. Itu artinya, saus barbekyu juga tinggi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/4 cangkir saus barbekyu adalah sekitar 30 gram.
7. Tortilla Gandum Utuh
Tortilla gandum utuh mungkin kerap dijadikan menu diet rendah karbo, karena lebih ringan daripada roti irisan. Namun, dari perspektif karbohidrat, tortilla gandum utuh tidak jauh berbeda kandungan karbohidratnya, meski terbuat dari karbohidrat kompleks seperti tepung gandum. Faktanya, sebagian besar tortilla gandum utuh sebenarnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sepotong roti gandum, yaitu sekitar 18 gram per lembarnya.
Baca juga: 6 Makanan Pengganti Nasi Saat Diet
8. Bubuk Protein (Whey)
Meskip namanya “protein”, whey terbuat dari salah satu protein yang ditemukan dalam susu, yang sejatinya juga mengandung karbohidrat. Jika bubuk protein yang kamu konsumsi mengandung pemanis tambahan, itu bisa membuat jumlah karbohidrat bertambah. Tergantung mereknya, rata-rata kandungan karbohidrat dalam 1 sendok whey adalah sekitar 25 gram.
Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai alternatif kudapan yang lebih sehat, karena mengandung nutrisi, seperti vitamin A dan C, kalium, dan serat. Namun, itu tidak membuat mereka bebas karbohidrat. Dalam setiap ubi jalar berukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat.
Meski tergolong buah-buahan, mangga nyatanya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam secangkir buah mangga potong adalah sekitar 25 gram.
Itulah beberapa makanan yang ternyata mengandung karbohidrat tinggi yang “terselubung”. Jika kamu sedang menjalani diet rendah karbo, pastikan untuk lebih cermat lagi memilih jenis makanan, ya. Kalau bingung dengan pengaturan pola makan, download saja aplikasi Halodoc untuk berdiskusi dengan dokter lewat chat.
Menara Kompas Lantai 5, Jalan Palmerah Selatan 21, Jakarta Pusat, DKI Jakarta, Indonesia, 10270.
Menara Kompas Lantai 2, Jalan Palmerah Selatan 21, Jakarta Pusat, DKI Jakarta, Indonesia, 10270.
Manusia membutuhkan makanan yang sehat dan bergizi, salah satunya karbohidrat. Sebab, karbohidrat merupakan sumber energi bagi tubuh. Tanpa karbohidrat yang cukup, kita bakal lemas sepanjang hati dan tidak kuat beraktivitas.
Orang Indonesia biasanya mendapatkan asupan karbohidrat paling banyak dari nasi. Namun, bukan cuma nasi yang kaya akan zat tersebut lho, detikers. Kamu juga bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat dari makanan lain. Selengkapnya akan kita bahas dalam artikel tentang 15 makanan yang mengandung karbohidrat tinggi selain nasi putih berikut ini.
Fungsi Karbohidrat untuk Kesehatan Tubuh
Dilansir situs Kementerian Kesehatan, karbohidrat memiliki sejumlah fungsi yang baik untuk kesehatan tubuh. Berikut fungsi karbohidrat bagi tubuh.
Biji-bijian dan kacang
Kedua sumber makanan ini tinggi asam lemak esensial, protein, serat dan juga rendah gula dan karbohidrat. Misalnya seperti almond, walnut, kacang mente, kacang tanah dan biji bunga matahari. Minyak yang terbuat dari bijian dan kacang seperti minyak zaitun, minyak kedelai dan minyak kelapa juga rendah karbohidrat dan gula lho.
Yogurt, susu dan buttermilk adalah semua jenis susu yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Produk susu rendah karbohidrat di antaranya adalah mentega, keju, krim keju dan krim asam. Selain rendah karbohidrat dan gula, makanan ini juga sangat menyehatkan bagi tubuh lho.
Siapa sangka, makanan yang rendah karbohidrat dan gula ternyata juga lezat lho. Selalu lebih selektif dalam memilih menu makanan Anda ya. Semoga bermanfaat.
Mencukupi asupan nutrisi secara berkelanjutan merupakan suatu hal yang esensial agar tubuh dapat berfungsi normal. Salah satunya yaitu dengan mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat.
Dikutip dari situs MedlinePlus, karbohidrat adalah komponen pangan yang merupakan bagian dari tiga makronutrien selain protein dan lemak, di mana karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh.
Dalam prosesnya, karbohidrat akan dipecah oleh tubuh menjadi glukosa yang merupakan sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ-organ di dalam tubuh.
Pada dasarnya, tidak ada aturan tetap mengenai jumlah kebutuhan karbohidrat yang harus dikonsumsi.
Asupan karbohidrat tiap individu dapat bervariasi, tergantung pada faktor-faktor tertentu seperti jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan, atau program pengelolaan berat badan yang sedang dijalani.
Lantas jenis makanan apa saja yang memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi? Simak terus artikel ini sampai akhir untuk mendapatkan informasi selengkapnya.
Catat! Ini Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat “Terselubung”
Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana, mereka tetap karbohidrat. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kamu masih harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat “terselubung”, bahkan ada yang lebih tinggi daripada sepotong roti gandum:
Jangan anggap aprikot atau buah ara kering memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan versi segarnya. Sebab, gula yang terkandung di dalamnya sangat terkonsentrasi.
Jumlah karbohidratnya adalah:
Yoghurt mungkin diyakini lebih sehat dan rendah lemak dibanding susu full cream. Namun, produk olahan susu ini masih mengandung laktosa, yaitu gula alami yang ditemukan dalam susu. Jumlah karbohidratnya adalah sekitar 16 gram karbohidrat, untuk 1 cangkir yoghurt rendah lemak biasa.
Sama halnya seperti buah kering, jus buah pada dasarnya adalah bentuk gula buah yang sangat pekat. Meskipun 100 persen jus mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan, ons per ons, ia memiliki karbohidrat dua kali lebih banyak daripada soda. Jumlah karbohidrat untuk varietas jus manis bahkan bisa naik lebih tinggi.
Tanpa tambahan pemanis, jumlah karbohidrat dalam jus buah adalah:
Baca juga: Baik untuk Kesehatan, Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh
Secara teknis, quinoa adalah biji. Meski menyehatkan, bukan berarti makanan super ini rendah karbohidrat, lho. Faktanya, 1/2 cangkir quinoa yang dimasak memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan 1/2 cangkir spageti yang dimasak. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/2 cangkir quinoa matang adalah sekitar 20 gram.
Hanya karena makanan yang dikemas bebas gluten tidak berarti bebas karbohidrat. Banyak roti bebas gluten yang dibuat dengan kentang atau tepung tapioka, yang secara positif mengandung karbohidrat. Jika kamu tidak yakin tentang jumlah karbohidrat dari roti tertentu, cukup periksa label nutrisi. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam seiris roti bebas gluten adalah sekitar 18 gram.
Kamu mungkin mengonsumsi saus barbekyu dengan protein tinggi seperti ayam atau iga. Namun, dalam sausnya sendiri, sarat dengan bahan-bahan manis seperti sirup gula, madu, gula merah, dan bahkan jus. Itu artinya, saus barbekyu juga tinggi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/4 cangkir saus barbekyu adalah sekitar 30 gram.
7. Tortilla Gandum Utuh
Tortilla gandum utuh mungkin kerap dijadikan menu diet rendah karbo, karena lebih ringan daripada roti irisan. Namun, dari perspektif karbohidrat, tortilla gandum utuh tidak jauh berbeda kandungan karbohidratnya, meski terbuat dari karbohidrat kompleks seperti tepung gandum. Faktanya, sebagian besar tortilla gandum utuh sebenarnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sepotong roti gandum, yaitu sekitar 18 gram per lembarnya.
Baca juga: 6 Makanan Pengganti Nasi Saat Diet
8. Bubuk Protein (Whey)
Meskip namanya “protein”, whey terbuat dari salah satu protein yang ditemukan dalam susu, yang sejatinya juga mengandung karbohidrat. Jika bubuk protein yang kamu konsumsi mengandung pemanis tambahan, itu bisa membuat jumlah karbohidrat bertambah. Tergantung mereknya, rata-rata kandungan karbohidrat dalam 1 sendok whey adalah sekitar 25 gram.
Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai alternatif kudapan yang lebih sehat, karena mengandung nutrisi, seperti vitamin A dan C, kalium, dan serat. Namun, itu tidak membuat mereka bebas karbohidrat. Dalam setiap ubi jalar berukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat.
Meski tergolong buah-buahan, mangga nyatanya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam secangkir buah mangga potong adalah sekitar 25 gram.
Itulah beberapa makanan yang ternyata mengandung karbohidrat tinggi yang “terselubung”. Jika kamu sedang menjalani diet rendah karbo, pastikan untuk lebih cermat lagi memilih jenis makanan, ya. Kalau bingung dengan pengaturan pola makan, download saja aplikasi Halodoc untuk berdiskusi dengan dokter lewat chat.
Halodoc, Jakarta - Sedang mencoba diet rendah karbohidrat? Kamu mungkin perlu tahu bahwa kamu harus membatasi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Namun, sebenarnya ada makanan lain yang perlu kamu perhatikan juga, lho. Sebab, makanan-makanan itu ternyata mengandung karbohidrat “terselubung” yang kadarnya cukup tinggi.
Hal itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan atau sederhana seperti roti atau kue kering, telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat. Sementara itu, karbohidrat tidak murni atau kompleks biasanya diproses secara minimal, sehingga serat dan nutrisinya tetap utuh.
Baca juga: Penting Untuk Tubuh, Ini 6 Fungsi Karbohidrat
